Ketogena dijeta trenutno je na vrhuncu popularnosti, a zdušno je populariziraju slavne osobe poput Kim Kardashian, Megan Fox, Rihanne i Matthewa McConaugheya. Prije nego što slijepo vjerujete u PR sljedećeg eliksira za mršavljenje, morate shvatiti je li ovaj način da budete u dobroj fizičkoj formi savršen i kakvu štetu keto dijeta može nanijeti tijelu nakon toga.
Pronalaženje savršene dijete
Još nije pronađena dijeta za mršavljenje u kojoj se masnoća brzo sagorijeva, nema osjećaja gladi, a zdravlje postaje sve bolje i bolje svakim danom. Svaka dijeta ima svoju manu, pa zato postoji netko tko opisuje štetu još jednog izmišljenog načina prehrane za mršavljenje.
Dakle, ketogena dijeta (inače nazvana bez ugljikohidrata) ima ne samo svoje pristaše, već i protivnike koji su spremni, na znanstvenim osnovama i rezultatima eksperimentalnih istraživanja, reći zašto je keto dijeta štetna i što očekivati ako tijelu uskratite ugljikohidratnu prehranu.
Ketoza je osnova popularne dijete
U normalnoj prehrani ugljikohidrati su glavni izvor energije. Nakon što uđu u tijelo, kao rezultat nekoliko kemijskih reakcija pretvaraju se u glukozu koja je neophodna za funkcioniranje mozga, središnjeg živčanog sustava i drugih organa. Višak proizvedene glukoze pohranjuje se u spremište glikogena. Odatle se uklanja po potrebi između obroka. Ako se te rezerve potroše, tada se energija uzima iz nakupljenih masti.
To jest, u normalnom stanju tijelo koristi ugljikohidrate kao izvor energije, a masti se pohranjuju. U nedostatku ugljikohidrata, ketonska tijela dobivena iz masnih stanica osiguravaju rezervni izvor prehrane.
Da bi tijelo ušlo u takvo metaboličko stanje, količina ugljikohidrata unesena hranom tijekom 3-4 dana ne smije biti veća od 20 g dnevno. Tijekom tog vremena, sve rezerve glikogena će biti iscrpljene i počet će razgradnja masti za dobivanje potrebne energije. To jest, započet će proces koji se zove ketoza.
Primjena u medicini
Bit ketogene dijete je da se glavni izvor energije u tijelu – ugljikohidrati – svede na minimum, a alternativna opcija – razgradnja masti pojača. Ovaj način prehrane prvobitno se koristio za liječenje bolesnika s epilepsijom i dijabetesom.
Trenutno se često propisuje u kompleksnoj terapiji pacijenata s rakom, pacijenata s Parkensonovom ili Alzheimerovom bolešću, za liječenje akni, budući da je višak brzih ugljikohidrata jedan od razloga širenja akni.
Liječnici još uvijek smatraju ketogenike korisnijima za poboljšanje zdravlja nego za mršavljenje. Kada se ugljikohidrati sagorijevaju, stvaraju se mnogi slobodni radikali koji napadaju i oštećuju stanice. Korištenjem masti znatno se manje oslobađaju radikali štetni za tijelo.
Što je moguće, a što nije?
Da biste razumjeli bit prehrane i sami shvatili je li keto dijeta štetna za zdravlje ili ne, morate je bolje upoznati, saznati jelovnik, prehranu, pravila prehrane i kontraindikacije.
Izbornik bi se trebao temeljiti na glavnom principu - isključivanju ugljikohidrata iz prehrane. Stoga možete jesti bilo koju hranu. Samo pod jednim uvjetom: da ne sadrže ugljikohidrate, bili oni brzi ili spori.
Također, prilikom sastavljanja jelovnika morate se pridržavati glavnog pravila bilo koje dijete za mršavljenje: broj unesenih kalorija dnevno trebao bi biti manji od broja potrošenih u istom razdoblju.
Ako se slijede ova dva glavna pravila, onda možete očekivati rezultate za mršavljenje; masti će početi sagorijevati kada dođe do ketoze. Ostaje samo izraditi jelovnik keto dijete, koji će, ako je moguće, uzeti u obzir sve prednosti i nedostatke.
Zabranjeni proizvodi
Na temelju temeljnog principa ketogene dijete, iz prehrane treba isključiti sljedeće:
- svi proizvodi od brašna - tjestenina, slastice, peciva;
- slatkiši - bomboni, džemovi;
- bilo koja slatka pića;
- voće;
- povrće s visokim sadržajem škroba - krumpir, kukuruz, mahunarke;
- žitarice - griz, zobene pahuljice, riža i drugi.
Slatkišima neće biti lako. Ali moraju sami odlučiti što im je važnije: okus čokoladnog slatkiša i omiljenog džema od jagoda ili osjećaj vitkog, lijepog tijela.
Ovlašteni proizvodi
Keto dijeta uključuje sve namirnice koje ne sadrže ugljikohidrate, ne povećavaju razinu šećera u krvi i ne dopuštaju tijelu da zaustavi proces sagorijevanja masti. Ovo su:
- meso, riba, plodovi mora u bilo kojem obliku;
- svježe i kiselo mlijeko bez punila i sladila;
- jaja bez ograničenja;
- biljna ulja;
- zeleno povrće, zelena salata;
- rajčica, bundeva, avokado;
- gljive;
- neki orasi i bobičasto voće bilo koje vrste;
- kava, čaj bez šećera, nezaslađena mineralna voda.
Mlijeko treba biti ograničeno u količini jer sadrži mliječni šećer. Zasićene masti u mesu i mliječnim proizvodima ne smiju prelaziti 13 g dnevno. A biljno ulje, avokado i orasi trebali bi biti prisutni u prehrani svaki dan. Ove se namirnice smatraju osnovom poznate mediteranske prehrane. S obzirom na to da 1 jabuka srednje veličine sadrži 20 g šećera, možete si dopustiti da pola voća pojedete za popodnevni međuobrok.
Gledajući popis onoga što je dopušteno na keto dijeti, možete napraviti jelovnik. Ispod je primjer prehrane za 1 dan. Već iz ovoga možete shvatiti da tijelo neće dobiti energetsku pomoć iz hrane.
doručak:
- prirodni jogurt - 100 g;
- svježi sir - 100 g;
- bobice - 30 g;
- maslinovo ulje - 20 g;
- kava - 200 ml.
ručak:
- pileći file - 80 g;
- zeleni grah - 100 g;
- biljno ulje - 25 g;
- rajčice - 60 g;
- zeleni čaj - 200 ml.
Popodnevni snack:
- sir - 20 g;
- avokado - 50 g;
- orasi - 20 g;
- mineralna voda - 200 ml.
večera:
- riba - 80 g;
- salata od kupusa - 100 g;
- maslinovo ulje - 25 g.
Prije spavanja možete popiti čašu kefira ili prirodnog tekućeg jogurta. Ketogena prehrana suzbija proizvodnju hormona grelina koji je odgovoran za osjećaj gladi. Stoga će vam pravilno odabrani jelovnik omogućiti da provedete vrijeme na dijeti bez akutnog osjećaja gladi i stalne želje da nešto grickate.
Koja se pravila moraju poštovati?
Kako opasnosti keto dijete ne bi nanijele veliku štetu tijelu, preporučuje se prvo pripremiti tijelo postupnim izbacivanjem ugljikohidrata iz prehrane. Prije svega, morate smanjiti konzumaciju slatkiša i škrobnih namirnica. Trebali biste proučiti koja je hrana klasificirana kao brzi ugljikohidrati, potpuno ih napustiti, smanjujući njihovu prehranu za oko 20% svaki dan. Istovremeno, trebali biste povećati količinu zdravih masti.
Nakon pripreme možete prijeći na keto. Na početku dijete sastav konzumirane hrane trebao bi biti u određenom omjeru masti, bjelančevina i ugljikohidrata: 60%, 30% i 10% dnevnog kalorijskog sadržaja.
Da bi proces razgradnje masti započeo, razina glukoze u krvi mora pasti na minimalne vrijednosti i na toj razini ostati 2 dana. Samo to će pomoći tijelu da počne koristiti mast kao izvor energije.
Kako se tijelo prilagođava?
Na samom početku ketogenog treninga, zbog nedostatka inzulina u krvi, mogu se pojaviti neugodni osjećaji koje ne mogu svi lako podnijeti. Morate znati za njih kako biste bili spremni i ne bojali se. Ovo su:
- vrtoglavica;
- slabost;
- mučnina;
- loš zadah iz usta;
- smanjena tjelesna aktivnost.
Ove nuspojave nazivaju se keto gripa. Kako biste ublažili reakciju tijela na promjene u prehrani, preporuča se piti više vode i dodati prehrani kalij, magnezij i natrij.
Neke vrste dobro poznatih dijeta mogu se smatrati ketogenim po prirodi. Na primjer, proteini, s malo ugljikohidrata, bez ugljikohidrata. Također imaju osnovni princip smanjenja količine unesenih ugljikohidrata prije nego što dođe do procesa ketoze.
Tko ne bi trebao slijediti keto dijetu?
Stanje ketoze nije potpuno prirodno stanje za tijelo. Ona dolazi u obzir kao rezervna opcija samo kada nema uobičajene hrane, odnosno ako iznenada nastupi glad. Kao što znate, glad nije uvijek korisna, a za određenu kategoriju ljudi je čak i opasna, jer ne osigurava tijelu potrebne elemente.
Posebno bi trebali biti oprezni oni za koje ketogena dijeta ima kontraindikacije. i ovo:
- trudnice;
- dijabetičari;
- osobe s kroničnim bolestima jetre i bubrega;
- imaju poremećaje u imunološkom sustavu;
- oni koji piju alkohol i koriste anaboličke sportske dodatke.
Osim toga, ova vrsta prehrane zahtijeva pijenje velikih količina vode kako bi se izbjegla toksikoza. A to može biti neprihvatljivo za neke bolesti.
Koja se postignuća mogu postići?
Da biste shvatili je li keto dijeta vrijedna razmatranja, morate znati sve prednosti i nedostatke do kojih može dovesti. Osim što ćete u mjesec dana izgubiti 5 kg težine i osjećati se lakoćom u cijelom tijelu, plus je što možete eliminirati ovisnost o slatkišima i stvoriti uravnoteženu prehranu za daljnji život.
Cijenit će se prednosti povrća koje ne sadrži škrob. To su: šparoge, brokula, špinat. Takvi su proizvodi bogati dijetalnim vlaknima, što je korisno za rad crijeva. Niskokalorične su i mogu se jesti u velikim količinama.
Koje su opasnosti keto dijete?
Ketogena dijeta uključuje drastičnu promjenu vaših uobičajenih prehrambenih navika. To znači da će tijelo biti pod određenim stresom i možda neće reagirati sasvim pozitivno. Glavna šteta ketonske dijete možda nije zbog nedostatka ugljikohidrata. Mozak može normalno funkcionirati na ketonskim tijelima. Prehrana siromašna vitaminima i drugim važnim elementima štetno će utjecati na stanje organizma.
Prije nego što odlučite prijeći na ovakav način prehrane, trebali biste biti svjesni mogućih posljedica. Na to se fokusiraju protivnici ketogene dijete. Evo glavnih nedostataka keto dijete:
- Stanje ketoze uzrokuje povećanje razine metionina, glutamina, asparagina i drugih aminokiselina o kojima ovise stanice raka. Posljedično, povećava se rizik od raka.
- Povećana konzumacija životinjskih masti dovodi do povećanja kolesterolskih plakova na stijenkama krvnih žila, stvaranja ateroskleroze i problema s kardiovaskularnim sustavom.
- Isključivanje voća i velikog broja povrća iz jelovnika dovodi do činjenice da dugotrajni nedostatak vlakana doprinosi zatvoru i poremećaju gastrointestinalnog trakta. A nedostatak esencijalnih vitamina i minerala negativno utječe na opće stanje.
- Tijelo postaje nenaviknuto na preradu ugljikohidrata, pa čak i mali unos glukoze može uzrokovati nagli skok razine šećera u krvi. To može izazvati dijabetes.
- Uz dugotrajnu ketonsku prehranu (više od 1,5 mjeseca), povećava se razina amonijaka u krvi, što dovodi do opće intoksikacije tijela i poremećaja hormonske ravnoteže.
- Osjeća se neugodan miris acetona iz usta, tijela i urina.
- Javljaju se slabost, vrtoglavica, performanse se smanjuju, koncentracija se pogoršava. Sve to značajno smanjuje kvalitetu života kako na poslu tako i kod kuće.
Znanstvena istraživanja su pokazala da se uz povećanje amonijaka u krvi povećava i količina lošeg kolesterola zbog povećane konzumacije životinjskih masti. Budući da je količina bjelančevina u prehrani mala, postupno dolazi do mišićne distrofije i stvaranja bubrežnih kamenaca.
Možemo zaključiti da je keto dijeta prikladna samo za potpuno zdrave osobe bez ikakvih zdravstvenih problema i uvjerene da mogu izdržati 6-8 tjedana bez ugljikohidrata.
Posljedice keto dijete
Posljednjih su godina znanstvene organizacije provele mnoga kontrolirana istraživanja koja je prehrana najkorisnija, a koja štetna. To je učinjeno s ciljem komercijalne ponude zdravih prehrambenih proizvoda potencijalnim kupcima.
Evo koji su podaci dobiveni i objavljeni o opasnostima keto dijete za zdravlje:
- Ljudi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata imaju kraći očekivani životni vijek od onih koji u svojoj prehrani jedu neograničene količine ugljikohidrata.
- Oni koji isključe povrće i voće iz svoje prehrane 32% su osjetljiviji na razne bolesti u usporedbi s onima koji ih konzumiraju u dovoljnim količinama.
- Usporedbe dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i dijeta s niskim udjelom masti kod ljudi koji se bore s gubitkom težine pokazale su da je smanjenje masnoća u jelovniku učinkovitije od smanjenja ugljikohidrata.
- Također su usporedili rezultate keto dijete s rezultatima dobivenim prehranom s visokim udjelom sporih ugljikohidrata s istim udjelom kalorija. Dijeta s visokim udjelom šećera rezultirala je većim gubitkom težine nego ketogena dijeta u istom vremenskom razdoblju.
Ovaj zaključak ne ide u prilog keto dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Očigledno, stresno stanje aktivira tijelo da prevlada negativnu situaciju i ne dopušta vam da se mirno rastanete s alternativnim izvorom prehrane.
Ciklička dijeta
Keto dijeta, pogotovo dugotrajna, nije prikladna za one ljude koji trebaju biti aktivni ili imati svakodnevnu tjelesnu aktivnost. Takvi ljudi uključuju sportaše. Bez potrebne količine ugljikohidrata mišići neće moći izvoditi vježbe snage.
Ali sportaši su vrlo strastveni i svrhoviti ljudi, naviknuti na postizanje svojih ciljeva. Stoga su pronašli prikladno rješenje kako iskoristiti dobrobiti keto dijete i smanjiti moguću štetu. Počeli su koristiti takozvanu intervalnu ili cikličku dijetu. Kombinira ketone i ugljikohidrate, izmjenjujući ih svaki dan. Od ponedjeljka do četvrtka navečer, sportaš jede ketonsku dijetu, a zatim do nedjelje puni tijelo kalorijama koristeći ugljikohidratnu hranu. Nedjeljom jede, smanjujući ugljikohidrate i dodajući zdrave masti u svoju prehranu. Ova vrsta prehrane omogućuje vam sagorijevanje masti i istovremeno izgradnju mišićne mase, čineći vaše mišiće isklesanim.
Liječnici ne preporučuju dugo zadržavanje na keto dijeti. Kako ne bi naštetili tijelu, preporuča se 1 dan posta tjedno. Na ovaj dan tijelo se može hraniti ugljikohidratima.
Je li potrebna kontrola?
Prije nego započnete s keto dijetom, morate posjetiti liječnika kako biste zajedno odlučili hoće li ovaj način prehrane štetiti ili koristiti vašem organizmu. Da biste to učinili, morate donirati krv i urin za opću analizu, biokemiju, sadržaj šećera i inzulina. Dugotrajna ketogena prehrana (više od 2 tjedna) mora se provoditi pod nadzorom liječnika. A ako se pojave neugodni simptomi, trebali biste ga kontaktirati za savjet.
Kako sigurno ući u stanje ketoze?
Dokazano je da je stanje ketoze, kada tijelo gladuje ugljikohidratima i počinje sagorijevati vlastite masne rezerve, vrlo korisno. Ovo stanje se može postići bez primjene ketogene dijete. Samo trebate štrajkati glađu na vodi 3-4 dana.
Kao rezultat, u tijelu dolazi do autofagije, stanice se počinju samočistiti, matične stanice se aktiviraju, a imunološki sustav se obnavlja. Takav kratkotrajni post potrebno je periodički provoditi radi čišćenja organizma i njegovog samoizlječenja.
Dugotrajna keto dijeta ima mnoge nedostatke čije posljedice još nisu istražene. Sama činjenica da je stanje bez ugljikohidrata neprirodno za organizam trebala bi vas natjerati da dobro razmislite prije nego krenete na takvu dijetu.